Ing. Hana Pávková Málková
Pravidlo č. 1: Snídejte dle své chuti
Nejdůležitější pravidlo na úvod – snídejte tak, aby vám to vyhovovalo a chutnalo a do ničeho se nenuťte. Někdo se potřebuje nasnídat hned po probuzení, někdo si dá raději snídani později. Někdo si dá po ránu radši něco sladkého, někdo preferuje slané snídaně, někdo teplé, někdo raději studené… Záleží jen na vás. Všechny varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám potřebné živiny a energii.
Pravidlo č. 2: Zvolte kvalitní zdroj bílkovin
Bílkoviny po ránu zasytí, sníží glykemický index snídaně a dodají tělu potřebné stavební látky.
Kvalitním zdrojem bílkovin můžou být mléčné výrobky (polotučný jogurt, skyr, tvaroh, kefír), sýry s nižším či středním obsahem tuku (cottage, 30% sýry typu eidam), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové).
Typickou snídaní s nedostatkem bílkovin je třeba chleba s máslem a džemem nebo medem, obilná kaše nebo sladké pečivo.
Pokud si chcete nějaký ten koláček k snídani občas dopřát, přidejte k němu alespoň jogurt, kefír nebo tvaroh.
Pravidlo č. 3: Vybírejte celozrnné varianty chleba a pečiva
Pečivo je především zdrojem sacharidů. Není třeba se jich bát, i sacharidy do snídaně mohou patřit. Vybírejte ale takové zdroje, které vám přinesou kromě energie i něco navíc. Celozrnné pečivo obsahuje více vitaminů, minerálních látek a prospěšné vlákniny.
Jak vybrat celozrnné pečivo?
Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Občas je těžké takové pečivo najít, ale kdo hledá, (snad) najde… A nejlepší variantou je pochopitelně si upéct vlastní celozrnný chléb.
A co vlastně znamená ta „celozrnnost“?
To už nám napovídá sám název. Pro výrobu celozrnných výrobků je použito celé zrno se všemi jeho živinami.
Pravidlo č. 4: Studujte složení cereálií
Ve sladké variantě snídaně zastupují sacharidy nejčastěji různé cereálie. Ať už v podobě kaší nebo různých lupínků, müsli, granoly, kuliček a dalších všemožných tvarů. Nad jejich výběrem je třeba přemýšlet a sledovat bedlivě složení.
Müsli si můžete připravit i sami – jednoduše smícháním vloček, ořechů a sušeného ovoce, pokud vyžadujete křupavost, tak je zapečte v troubě (je vhodné přidat rozmačkaný banán nebo ovocné pyré, které vločky slepí a vzniknou žádoucí hrudky).
Jak vybrat vhodné cereálie?
Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny. Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší – ideálně alespoň 6 g ve 100 g výrobku.
Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin (ve složení hledejte raději řepkový olej než palmový či kokosový tuk, vhodné jsou i oříšky a semínka).
Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru.
Pravidlo č. 5: Kaši je třeba správně připravit
Oblíbenou snídaní jsou obilné kaše. Pokud sáhnete po nějaké instantní variantě, opět platí, že musíte číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i kaše zcela bez cukru. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte vždy zdrojem bílkovin – například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko (kaše bude díky vajíčku krásně krémová). Kaše bez bílkovin vás nezasytí a brzy budete mít zase hlad.
Pravidlo č. 6: Doplňte i vhodný tuk
Vhodné tuky dodají potřebné nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro funkci mozku, kardiovaskulárního systému a mnoho dalších funkcí v našem těle. Kvalitní tuky mohou dodat ořechy, semínka, ořechová másla, kvalitní margaríny, rostlinné olejenebo avokádo.
Vyhnout byste se měli naopak tučným uzeninám, paštikám, tučnému sladkému pečivu (croissantům apod.) a příliš tučným sýrům.
I zdravé tuky jsou stále tuky, proto to s nimi zase tolik nepřehánějte.
Malá hrst ořechů – 15 g = 380 kJ a 8 g tuku, velká hrst – 45 g = 1140 kJ a 24 g tuku
Pravidlo č. 7: Dejte si pozor na cukr
Že cukr obsahují sladké koláče, koblihy a sušenky, nikoho moc nepřekvapí. Často už si ale neuvědomíme, že plno cukru můžeme přijmout i ve „zdravě se tvářících“ potravinách.
Pozor byste si měli dát například na ochucené jogurty a zakysané nápoje nebo zmíněné cereálie a kaše. Šetřit byste měli i různými sirupy, které si v dobré víře přidáváte do kaše, jogurtu nebo třeba na lívance. Agávový, datlový, rýžový či javorový sirup je stále tvořen především cukrem, pokud chcete cukr opravdu eliminovat a zároveň si snídani něčím přisladit, sáhnout můžete po čekankovém sirupu.
Pravidlo č. 8: Snídani doplňte porcí ovoce nebo zeleniny
Denně byste měli sníst 600 g ovoce a zeleniny. Abyste takové množství zvládli, mělo by ovoce či zelenina být součástí každého denního jídla, tedy i snídaně. A to ideálně v porci alespoň 100 g (plátek rajčete či papriky na chlebu to tedy nezachrání).
Ovocný jogurt neznamená ovoce
V jednom jogurtu je obsaženo například 8 g jahod (což odpovídá polovině jahody) a nadbytečných 14 g cukru. Některé jogurty na tom mohou být ještě mnohem hůře. Raději si kupte bílý jogurt a přidejte si do něj pěknou porci čerstvého či rozmraženého ovoce.
Pravidlo č. 9: Nezapomínejte na tekutiny
Tekutiny jsou pro zdraví nezbytně důležité a měli byste je konzumovat průběžně během celého dne. Ráno můžete zahájit skleničkou vody nebo hrnkem neslazeného čaje. Kávu si také můžete dopřát, ale je vhodné ji doplnit další tekutinou, ideálně vodou.
Pozor si dejte na džusy, které jsou zrádné tím, že obsahují velké množství (ač přirozeně se vyskytujícího) cukru.
Snědli byste naráz 4 pomeranče?
V jedné skleničce džusu je obsaženo 22 g cukru.
Pravidlo č. 10: Udělejte si na snídani čas a snídejte v klidu
Stejně důležité, jako co snídáte, je i to, jak snídáte. Snídaně v poklusu nebo při cestě do práce vás tolik nezasytí a neuspokojí, navíc se při jídle ve spěchu často odbudete nějakou ne zcela vhodnou snídaní v podobě sušenky, koláčku apod.
Snídani si v klidu vychutnejte a užijte. Ze snídaně si můžete udělat každodenní rituál, na který se budete těšit. Můžete strávit společný čas s rodinou či jen věnovat chvilku sám sobě.
A otázka na závěr, je vůbec nutné snídat?
V mnoha článcích se můžete dočíst, že snídaně je naprosto nezbytná, na druhou stranu se v poslední době objevují doporučení jíst jen 2x denně a snídani naopak vynechat. Pravda je opět někde mezi tím… Žádná pravidla neplatí 100% vždy a pro každého a každý si musí režim nastavit dle svých vlastních potřeb (čímž se vracíme k začátku tohoto článku a pravidlu č.1).
Faktem ale je, že většina lidí snídat opravdu potřebuje a když snídani vynechají, tak je dříve či později dožene hlad a sní naráz větší množství energie (často v ne zcela vhodné podobě).
Potřeba snídat může souviset i s vaším chronotypem. Pokud se řadíte mezi sovy a jste nuceni ráno příliš brzy vstávat, možná opravdu vaše tělo není na potravu připraveno a není třeba se do snídaně za každou cenu nutit a raději ji odsuňte na později. Někdy ale ranní nechuť může plynout z toho, že jíte příliš velké porce večer nebo jste jen několik let snídani vynechávali a nejste na ni zkrátka zvyklí. Dejte snídani šanci a připravte si nějaké dobré nutričně vyvážené jídlo, které vám dodá energii a chuť do nového dne!
Chcete zjistit, zda je vaše snídaně i celodenní jídelníček opravdu vyvážený?
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA).
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
